حاسبة السعرات الحرارية: كم سعرة يحتاج جسمك فعلاً؟
كل خطة لإنقاص الوزن أو زيادته تبدأ بسؤال واحد: كم سعرة يحرق جسمي يومياً؟ حاسبة السعرات تجيب بالأرقام: معدل الأيض الأساسي بثلاث معادلات طبية، احتياجك للتثبيت حسب نشاطك، السعرات المناسبة لهدفك مع حد أمان، ثم تحولها إلى خطة عملية: بروتين وكربوهيدرات ودهون بالجرام، توزيع على الوجبات، كمية الماء، ومتى تصل إلى وزنك المستهدف.
معدل الأيض الأساسي (BMR) والحرق اليومي (TDEE)
جسمك يحرق السعرات في ثلاثة أشياء: الأيض الأساسي لتشغيل القلب والتنفس والمخ والحفاظ على الحرارة (60–70% من الحرق)، وهضم الطعام (نحو 10%)، والحركة من رياضة ومشي وعمل (الباقي، وهو الجزء الذي يتغير أكثر). مجموعها هو إجمالي الحرق اليومي TDEE، أي عدد السعرات التي تحافظ على وزنك ثابتاً.
كيف تحسب الحاسبة سعراتك؟
تستخدم الحاسبة افتراضياً معادلة ميفلين-سانت جيور (1990)، وهي الأدق لمعظم البالغين في المراجعات العلمية:
للرجال: BMR = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) + 5
للنساء: BMR = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) − 161
مثال: امرأة 30 سنة، 165 سم، 70 كجم ← 700 + 1031 − 150 − 161 = 1420 سعرة أيضاً أساسياً.
وتعرض النتيجة أيضاً معادلة هاريس-بنديكت المعدلة (1984) للمقارنة، ومعادلة كاتش-مكاردل التي تعتمد على الكتلة الخالية من الدهون إذا أدخلت نسبة الدهون، وهي الأنسب للرياضيين.
معامل النشاط
يُضرب الأيض الأساسي في معامل يمثل نشاطك اليومي. اختر المستوى بصدق، فأغلب الناس يبالغون في تقدير نشاطهم:
| المستوى | الوصف | المعامل |
|---|---|---|
| خامل | عمل مكتبي وحركة قليلة بدون رياضة | 1.2 |
| نشاط خفيف | رياضة خفيفة 1–3 أيام أسبوعياً | 1.375 |
| نشاط متوسط | رياضة متوسطة 3–5 أيام أسبوعياً | 1.55 |
| نشاط عالٍ | رياضة قوية 6–7 أيام أسبوعياً | 1.725 |
| نشاط عالٍ جداً | تمارين مكثفة يومياً أو عمل بدني شاق | 1.9 |
كم سعرة أنقص للتخسيس؟
الكيلو من دهون الجسم يعادل تقريباً 7700 سعرة. لذلك عجز 550 سعرة يومياً يعني نحو نصف كيلو أسبوعياً، وعجز 1100 سعرة يعني نحو كيلو. وتلتزم الحاسبة بقاعدتين للأمان:
- معدل آمن: نصف كيلو إلى كيلو أسبوعياً كحد أقصى، لأن النزول الأسرع يفقدك عضلات ويزيد احتمال حصوات المرارة واسترجاع الوزن.
- حد أدنى: لا نعرض أقل من 1200 سعرة للنساء و1500 للرجال، فالأقل من ذلك يحتاج إشرافاً طبياً.
وإذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5، أو كنتِ حاملاً أو مرضعة، لا تعرض الحاسبة خطة تخسيس وتعرض سعرات التثبيت بدلاً منها.
جدول السعرات اليومية التقريبية حسب العمر والنوع
تقديرات الإرشادات الغذائية الأمريكية (2020–2025) لشخص متوسط الطول والوزن، للاسترشاد فقط؛ رقمك الشخصي من الحاسبة أدق:
| الفئة | خامل | نشاط متوسط | نشيط |
|---|---|---|---|
| نساء 19–30 سنة | 1800–2000 | 2000–2200 | 2400 |
| نساء 31–50 سنة | 1800 | 2000 | 2200 |
| نساء 51 سنة فأكثر | 1600 | 1800 | 2000–2200 |
| رجال 19–30 سنة | 2400–2600 | 2600–2800 | 3000 |
| رجال 31–50 سنة | 2200–2400 | 2400–2600 | 2800–3000 |
| رجال 51 سنة فأكثر | 2000–2200 | 2200–2400 | 2400–2800 |
البروتين والكربوهيدرات والدهون
كل جرام بروتين أو كربوهيدرات = 4 سعرات، وكل جرام دهون = 9 سعرات. النطاقات الصحية المقبولة للبالغين: كربوهيدرات 45–65%، بروتين 10–35%، دهون 20–35% من السعرات. تعرض الحاسبة ثلاثة أنظمة يمكنك التبديل بينها:
- متوازن (20/50/30): مناسب لمعظم الناس.
- عالي البروتين (30/40/30): يزيد الشبع ويحافظ على العضلات أثناء التخسيس.
- قليل الكربوهيدرات (30/25/45): لمن يفضل تقليل النشويات، مع اختيار دهون صحية.
وتنصح منظمة الصحة العالمية بألا يزيد السكر المضاف عن 10% من السعرات (والأفضل أقل من 5%)، وتعرض الحاسبة هذا الحد بالجرام لك.
لماذا يثبت الوزن رغم الالتزام؟
- احتياجك ينخفض مع كل كيلو تخسره، فالعجز الذي بدأت به يصغر تدريجياً. أعد الحساب كل 4–5 كيلو.
- احتباس الماء بعد الأكل المالح أو قبل الدورة أو مع بدء الرياضة يخفي نزول الدهون لأيام.
- السعرات الخفية: زيت الطبخ، الصوصات، المكسرات، القهوة بالسكر والحليب.
- قلة النوم والتوتر يرفعان الجوع ويقللان الحركة التلقائية.
جرّب «نظام السعرات المتعرجة» في النتيجة: نفس المجموع الأسبوعي بيومين أعلى، يساعد كثيرين على الالتزام.
نصائح عملية
- ابدأ وجبتك بالخضار والبروتين، واجعل نصف الطبق خضاراً.
- استبدل العصائر والمشروبات الغازية بالماء، فهي سعرات لا تُشبع.
- تمارين المقاومة مرتين أسبوعياً على الأقل تحافظ على العضلات والحرق.
- قِس وزنك مرة أسبوعياً في نفس الظروف وتابع المتوسط.
- إن كنت تتناول أدوية للسكري أو الغدة أو تؤثر على الشهية فاستشر طبيبك؛ ويمكنك معرفة معلومات أي دواء من دليل الأدوية.
اعرف أيضاً هل وزنك الحالي طبيعي لطولك من حاسبة مؤشر كتلة الجسم.
المصادر: Mifflin وآخرون، American Journal of Clinical Nutrition 1990، Roza وShizgal 1984 (هاريس-بنديكت المعدلة)، الإرشادات الغذائية الأمريكية 2020–2025، منظمة الصحة العالمية (إرشادات السكر 2015)، الأكاديميات الوطنية للعلوم (احتياجات الحمل والرضاعة)، جدول المكافئ الأيضي للأنشطة (Compendium of Physical Activities).
نتائج الأداة تقديرية للتوعية ولا تغني عن الطبيب. كل الحسابات تتم داخل متصفحك ولا نحفظ أي بيانات تدخلها. آخر مراجعة لطريقة الحساب: 04/11/2026.